TIPS PARA NO COMER EN EXCESO

Ciudad de México, 29 de diciembre de 2017.

No dejes que las fiestas de fin de año arruinen tu figura, hay muchas opciones para disfrutar de la comida de temporada.

Comienzan las reuniones y con ellas los excesos de comida y bebida, las desveladas y los atracones. Sigue estos diez consejos para no subir de peso en esta época de festejos navideños.

1.- Utiliza platos pequeños:

La razón es porque ¡simplemente les cabe menos! Está comprobado que el tamaño y el color de la vajilla que utilizas para comer afecta nuestra percepción y por lo tanto influencia la cantidad de comida que ponemos en la boca. Investigadores de la psicología de la alimentación recomiendan platos pequeños porque esto logrará “engañar al cerebro” haciéndolo pensar que las porciones son más grandes de lo que realmente son.[1]

2.- Monta un plato bien balanceado:

Recuerda que como en todo la clave es el equilibrio. Cada vez que te sirvas en una fiesta de Navidad guíate por el Plato del Bien Comer. Es una herramienta visual para una nutrición bien balanceada. De este modo puedes asegurarte de que integras ingredientes de todos los grupos alimenticios, los cuales son frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal.[2]

3.- Cuida el tamaño de tus porciones:

Elije porciones chicas en lugar de grandes, es decir ten cuidado a la hora de servirte u ordenar en el restaurante. Para calcular las porciones puedes usar tus manos. Si se trata de proteína animal como carne que sea del tamaño de la palma de tu mano y si son leguminosas (garbanzos o frijoles) que sean del tamaño de tu puño cerrado. Los granos enteros tales como el arroz integral y la quinoa pueden contarse también con el puño cerrado y puedes considerar dos rebanadas de pan integral o dos tortillas de maíz como una porción de cereales. No se trata de contar todo lo que comes pero sí de estar consciente de las decisiones a la hora de servirte.

4.- Evita estar picando:

Este consejo aplica particularmente para la botana o fiestas donde lo que se ofrece son bocadillos. En lugar de estar picando del platón de la mesita o de la charola cada vez que pasa un mesero mejor sírvete en un plato para que puedas ver la cantidad de alimentos que realmente te estás comiendo. De otro modo es fácil comer con los ojos.

5.- Comienza por las verduras:

Este tip es útil para las fiestas donde hay buffet o si sales a comer a un restaurante. Sencillamente comienza por la ensalada o una entrada cuyo ingrediente principal sean vegetales tales como alcachofas o espárragos asados. Quizá puedas compartir este plato con alguien más o pedirlo al centro. Así tu estómago comenzará llenándose de alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. ¡Y podrás llegar al postre sin culpa!

6.- Incluye los granos enteros en todas tus comidas:

Los granos enteros tales como el trigo entero, la avena, el maíz, y el arroz integral son deliciosos y además existen infinidad de productos integrales que pueden complementar muy bien tus platillos o simplemente pueden ser parte de tu desayuno diario como el pan de trigo entero o el pan multigrano. Los granos enteros proveen buenas cantidades de fibra dietética y vitaminas del complejo B, te harán sentir satisfecho y ayudarán a mantener una buena digestión durante la temporada decembrina. Además los granos enteros ofrecen el beneficio de prevenir contra la obesidad, el sobrepeso y la diabetes tipo 2.[3]

7.- No vayas a las reuniones con el estómago vacío.

Esta es una regla de oro que también debes de seguir cuando vayas al supermercado o al tianguis a hacer tus compras. Varios experimentos demuestran que “ir de shopping” con hambre te hará adquirir más productos y gastar más dinero.^[4] Planea con anticipación y llena tu alacena o cajón de la oficina con snacks nutritivos que puedas comer antes de los festejos. Incluso una manzana te servirá para matar el hambre y te mantendrá con energía y satisfecho por un rato.

8.- No te saltes una comida “para ahorrar calorías”:

Saltarte comidas para poder después “desquitarte” no es una buena idea. No llegues en ayunas a las comidas porque además de hambre sentirás una gran ansiedad por comerte todo lo que haya de frente. Come una pieza de fruta, un puñado de nueces, unas cuantas aceitunas, un batido con leche de almendra o un jugo verde. Y si vas a ir a una reunión donde ya sabes que no habrá opciones nutritivas para ti lleva un platillo sencillo que puedas compartir con los demás.

Es probable que los postres contengan azúcar refinada y grasas saturadas como la mantequilla, sin embargo, hay que cuidarse en todos los sentidos. Pues muchas veces, aunque no comas postre si comes mucha botana de nada sirve abstenerse. La clave es comer de todo en moderación, incluyendo tus postres favoritos.

9.- Elige bien tus bebidas:

Hay que tener precaución en no beberse grandes cantidades de calorías. Una forma de cuidarse es tomando bebidas sin refrescos, como el tequila, mezcal, vino tinto, sidra, whisky y oporto. Un tequila derecho de dos onzas tiene la mitad de calorías que una cuba libre con soda regular de ocho onzas. Tomar un vaso de agua entre cada copa es una excelente estrategia para mantenerte hidratado y no perder el estilo. Para no aburrirte de beber agua simple prepara una jarra de agua mineral con algunas rodajas de naranja o un chorrito de jugo de arándano.

10.- No dejes de hacer deporte:

El deporte es crucial para mantenernos en forma, durante las vacaciones y el resto del año. La hora depende del estilo de vida de las personas. Lo mejor es ser constante, 30 minutos diarios, puesto que la regularidad es lo que trae más beneficios para tonificar músculos, fortalecer huesos, mejorar el humor y el sueño, acelerar el metabolismo y quemar grasa. Así que no hay pretextos, después de la desvelada, hay que ir al gimnasio o salir a caminar.

Recuerda que lo importante no es limitar grupos de alimentos por completo, ni quedarte con las ganas del postre, ni castigarte con rutinas de ejercicio excesivas y ayunos prolongados. Hay que disfrutar con conciencia y mantener el equilibrio eligiendo con inteligencia.

[1] https://foodpsychology.cornell.edu/discoveries/large-plate-mistake

[2] https://www.gob.mx/salud/articulos/el-plato-del-bien-comer-una-guia-para-una-buena-alimentacion

[3] https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-truth-about-whole-grains#1

[4] https://www.huffingtonpost.com/2015/02/20/why-shopping-on-an-empty-_n_6717634.html

Juan Carlos Pérez, juan.perez@acmcgarrybowen.com